Im vergangenen Blogbeitrag haben wir darüber gesprochen, warum Protein gerade ab 40 so wichtig ist. Heute gehen wir einen Schritt weiter: Woher sollte dein Eiweiß am besten kommen?
Wenn du „tierisches vs. pflanzliches Protein“ googelst, bekommst du tausend Meinungen. Die einen schwören auf Steak, die anderen auf Kichererbsen. Und du stehst dazwischen und fragst dich: Was stimmt denn nun?
Die ehrliche Antwort: Es gibt kein „besser“ – es gibt „passend“. Und das Passende ist für die meisten Frauen ab 40 eine kluge Kombination.
Tierische Proteine – die Stärken
Vollständiges Aminosäureprofil: Tierische Quellen liefern alle neun essenziellen Aminosäuren in einem ausgewogenen Verhältnis. Dein Körper kann sie direkt und effizient verwerten.
Hohe Bioverfügbarkeit: Der sogenannte PDCAAS-Wert (eine Messgröße für Proteinqualität) liegt bei Eiern, Fisch und Geflügel nahe am Maximum. Dein Körper nimmt einen höheren Prozentsatz des enthaltenen Proteins tatsächlich auf.
Leucin-Gehalt: Die Aminosäure Leucin ist der wichtigste Auslöser für die Muskelproteinsynthese – also den Aufbau und Erhalt deiner Muskeln. Tierische Quellen liefern besonders viel davon – und das ist gerade ab 40, wenn die Muskelmasse schwindet, ein echter Vorteil.
Nährstoffdichte: Neben Protein liefern tierische Quellen oft Vitamin B12, Eisen (in der gut resorbierbaren Häm-Form), Zink und Omega-3-Fettsäuren (besonders fetter Fisch).
Worauf du achten solltest
Wähle Qualität über Quantität: Weidefleisch, Bio-Eier, wild gefangener Fisch statt konventioneller Massentierhaltung. Verarbeitetes Fleisch wie Wurst, Aufschnitt oder Bacon ist keine gute Proteinquelle – zu viele Zusatzstoffe, Salz und potenziell entzündungsfördernde Substanzen.
Mein Grundsatz: Fleisch als Beilage, nicht als Hauptdarsteller. Ein Viertel deines Tellers, nicht die Hälfte.
Pflanzliche Proteine – die Stärken
Ballaststoffe inklusive: Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen liefern neben Protein auch reichlich Ballaststoffe – dein Darm und dein Blutzucker danken es dir.
Sekundäre Pflanzenstoffe: Polyphenole, Antioxidantien und Phytonährstoffe gibt es nur im Pflanzenreich. Sie wirken entzündungshemmend und unterstützen dein Immunsystem.
Weniger entzündungsfördernd: Pflanzliche Proteine kommen ohne Arachidon-säure, eine Fettsäure, die in größeren Mengen Entzündungen im Körper fördern kann.
Umweltfreundlicher: Ein schöner Nebeneffekt – pflanzliche Proteinquellen haben in der Regel einen kleineren ökologischen Fußabdruck.
Die Herausforderung bei pflanzlichem Eiweiß
Die meisten pflanzlichen Quellen liefern nicht alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Hülsenfrüchte sind zum Beispiel arm an Methionin, Getreide arm an Lysin. Außerdem ist die Bioverfügbarkeit etwas geringer, und du brauchst oft größere Portionen, um auf die gleiche Proteinmenge zu kommen.
Aber: Durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren lässt sich die Aufnahme deutlich verbessern. Und über den Tag verteilt ergänzen sich verschiedene pflanzliche Quellen wunderbar.
Mein Lösungsansatz: Das Beste aus beiden Welten
Mein Prinzip für dich: 75 % deines Tellers ist pflanzlich, 25 % darf hochwertig tierisch sein. So bekommst du die Ballaststoffe und Pflanzenstoffe, die dein Darm liebt, zusammen mit dem vollständigen Aminosäureprofil und der hohen Bioverfügbarkeit tierischer Quellen.
Und wenn du dich rein pflanzlich ernährst? Dann kombiniere bewusst: Hülsenfrüchte und Getreide (zum Beispiel Linsen und Reis), Nüsse und Samen, Tofu und Gemüse. Über den Tag verteilt ergänzen sich die Aminosäuren wunderbar.
Merke dir: Es geht nicht um Perfektion. Es geht darum, deinen Körper gut zu versorgen – mit dem, was dir schmeckt und was in deinen Alltag passt. Und genau das schauen wir uns im nächsten Beitrag an: Welche konkreten Lebensmittel sind echte Protein-Stars – und zwar solche, die schon in deiner Küche stehen?
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